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带上手表就不会缓步 了?千万不要被一些人给忽悠瘸了

点击次数:127 跑步快讯 发布日期:2025-07-10 07:33:39
自从去年开始缓步 ,我就经常能刷到一些缓步 博主分享的视频,通过这些视频确实也让我了解到不少新的知识跑步音乐,但是听多了也有很多困惑,就是越听越觉得自己缓步 这也不对那也不对,最后甚至感觉自己都不会跑了。 这里面最有代表性的,就是心率和有氧

自从去年开始缓步 ,我就经常能刷到一些缓步 博主分享的视频,通过这些视频确实也让我了解到不少新的知识跑步音乐,但是听多了也有很多困惑,就是越听越觉得自己缓步 这也不对那也不对,最后甚至感觉自己都不会跑了。

这里面最有代表性的,就是心率和有氧区间。

很多缓步 的朋友,本来五六分步速跑个5公里感觉还蛮轻松,运动活动 后身体也蛮舒服,但是听了缓步 博主的建议买了智能运动手环/手环以后,发现自己一跑心率就很高,甚至跑到七八分配心率还是下不来,最后吓得都不敢跑了,甚至怀疑自己身体是不是有问题。

对于有类似困惑的跑友我先说结论:绝大部分缓步 博主并没有运动活动 医学专业背景,他们讲的内容也只是别的地方简单搬运过来,并不具备专业撑持 。有的甚至是为了带点货故意贩卖焦虑,能不能跑,你的身体才能给你最准确的答案。

下面是我查阅的大量运动活动 医学文献并请教专业人士后总结的内容,我尽可能用大家容易理解的方式讲清楚这个问题。

Q1:什么是心率?

心率其实有一个比较形象的比喻,就是引擎转速。

我们都知道,正常情况下引擎转速越高,汽车的动力就越足,车子跑的也就越快。

其实心率也类似,心脏跳得越快心率越高,人的运动活动 瞬间力量 就越大。

因为心脏的每一次跳动,本质是通过输出血液将氧气送到各个肌群 细胞内(血液也会输送一部分糖、脂肪、氨基酸等能量物质,但核心还是氧气,因为人体各个部位本身就会储存能量物质),通过有氧反应给肌群 细胞提供能量,最终进行运动活动 。

因此,更高的心率意味着输送的氧气也就更多,细胞能产生的能量也越多,你跑得自然也就越快越远。

Q2:什么是有氧区间?

虽然说引擎转速越高汽车动力越足,但这也是有极致 的,一旦超过极致 ,你给的油远超过你引擎排量,汽油燃烧不充分,这个时候你再拼命踩地板油,除了会让你的排气管冒黑烟,甚至损坏引擎,汽车动力反而会下降。

前面讲到心脏跳动本质是给人体输送氧气,但是跟引擎一样,人体氧气的进气量也是有上限的,也就是我们常说的最大摄氧量(VO2 Max)。

人体最大摄氧量就像汽车排量,1.0的引擎你一定要装在2吨重的车上还想跑200Km/H, 游泳快讯显然是不可能的。

当心率上升已经无法提供更多氧气的时候, 网球新闻肌群 细胞就不得不开启备用方案,德甲通过无氧反应给肌群 提供能量来保持你继续运动活动 。

跟引擎燃烧不充分排气管会冒黑烟类似,无氧反应也会产生一种代谢废物叫做乳酸,少量的乳酸人体是可以快速清除掉的,但是剧烈的无氧反应导致乳酸产生速度过快人体来不及清理,这些乳酸就会在体内堆集,此时大脑会指挥你让你吸入更多的氧气(也就是你呼吸非常喘的原因),还会让人产生非常强烈的疲惫感,最终迫使你不得不停下运动活动 的脚步。

而乳酸产生速度超过人体清理速度的这个临界点,就叫做乳酸阈值,此时对应的心率,则叫做乳酸阈心率(LTHR)。

通常低于乳酸阈心率,我们叫做有氧心率区间。

那么有氧心率区间到底是多少呢?很多博主都会提到一个公式:“180-年龄”。

由于缓步 一般都是中年人的健身运动练习 或运动活动 方式,所以很多博主就说要把心率控制在140bpm以下,有的甚至说是130bpm以下。

但这其实这是不对的,“180-年龄”只是所有人群平均水平的一个经验公式,就跟我和马云人均资产200亿一个道理,他没法真正反映每个个体的实际水平。

一个稍微有些规律运动活动 的强健 人有氧心率区间都能轻松高于这个数值,而专业的持续 力 型运动活动 员有氧心率区间甚至可以达到180bpm!

这就跟普通家用车峰值功率转速普遍在5000~6000rpm,再高就要进入红区了,中超而一级方程式竞速引擎峰值功率转速可以达到15000rpm甚至更高。

所以很多人一跑心率就到150以上,但是却不觉得喘也不觉得累,体感很轻松,不用怀疑,此时你就是在有氧区间。

Q3:影响有氧心率区间的因素有哪些?

1.个体差异:导致不同个体之间心率差异的核心原因

个体差异最主要的就是心肺功能差异,而心肺功能的核心体现就是最大摄氧量,前面说过这就像引擎的排量,他决定了你有氧运动活动 的上限。

你的肺通气效率越高,同样呼吸你就可以获得更多的氧气,那能撑持 你的有氧心率也就越高。

你的心脏泵血能力越强,同样心跳一次你就可以携带更多的氧气,那样同样运动活动 强度下你的心率也就可以保持得越低。

此外还收你体重、缓步 姿势等因素的影响。

体重越大,相同速度需要消耗的能量也就越多,自然心率也就越高;缓步 姿势效率越低,例如你跳着跑,需要的能量越多,心率同样也会越高。

不过个体因素五分天注定,还有五分是可以靠运动练习 提升的,你跑得越多,心肺能力就越强,体重也就越轻,效率越高,这也是为什么堆跑量可以提升你缓步 能力的根本原因。

2.环境因素

去过西藏的朋友都知道,高原上不能跑,甚至稍微动一下都可能会让你心跳增速 、气喘吁吁。

这是因为高原空气中含氧量低,身体要获得相同的氧气,就不得不提高心率和呼吸频次才行。

这也是为什么很多体质弱的人去了西藏高反不严重,而很多年轻健壮的小伙子高反倒严重,因为强健 的小伙子身体代谢更高,需要更多的氧气。

除了含氧量,空气的温湿度对于运动活动 时心率的影响也很大,但它的作用机理又是不同的。

在高温高湿的天气下,人体为了更好的散热,就不得不调一部分血液至皮肤表面散热,这导致运输氧气的血液就少了,心脏只能维持更高的跳动频率来供氧。

另一方面,湿热天气出汗多,体内的血液总量就会减少,也会导致心率升高,这也是为什么我们要多补水避免脱水的主要原因。

3.生活方式

据大量研究数据积累发现,不良的生活习惯,也会导致运动活动 心率出现异常波动。

例如熬夜或者过于疲惫 ,会让你的运动活动 心率上升5~10bpm,并且乳酸阈值心率下降,运动活动 时乳酸累积提前。

此时需要经过充分的休息,才可以复健 到正常水平。

不当的饮食也会影响,如咖啡因、酒精和高糖饮食的刺激,都会扰乱代谢,造成阈值心率提前。

此外心理因素也会影响运动活动 表现,当人焦虑或焦灼 时交感神经激活,静息心率上升,运动活动 时更早冲破 乳酸阈值。

不过研究者也发现,适当强度的运动活动 ,反过来又可以帮助人们缓解焦灼 /焦虑的情绪。

说在最后

缓步 其实没有那么复杂,它是每个人与生俱来的天赋,是人来从过去到今天、从今天再奔赴向未来的行进方式。

如果你不是专业的竞赛 运动活动 员,缓步 只是为了强健 ,那就根本不需要真的去验血测试乳酸阈心率(LTHR),只要倾听身体的声音就好了。

觉得闷了、喘了就慢一慢,觉得累了、乏了就歇一歇,可以跟自己的惰性较劲,但不跟自己的身体较劲,不忘来时初心,保持前进,自然而然,你就会收获一个更好的自己。