自从去年开始缓步 ，我就经常能刷到一些缓步 博主分享的视频，通过这些视频确实也让我了解到不少新的知识跑步音乐，但是听多了也有很多困惑，就是越听越觉得自己缓步 这也不对那也不对，最后甚至感觉自己都不会跑了。

这里面最有代表性的，就是心率和有氧区间。

很多缓步 的朋友，本来五六分步速跑个5公里感觉还蛮轻松，运动活动 后身体也蛮舒服，但是听了缓步 博主的建议买了智能运动手环/手环以后，发现自己一跑心率就很高，甚至跑到七八分配心率还是下不来，最后吓得都不敢跑了，甚至怀疑自己身体是不是有问题。

对于有类似困惑的跑友我先说结论：绝大部分缓步 博主并没有运动活动 医学专业背景，他们讲的内容也只是别的地方简单搬运过来，并不具备专业撑持 。有的甚至是为了带点货故意贩卖焦虑，能不能跑，你的身体才能给你最准确的答案。

下面是我查阅的大量运动活动 医学文献并请教专业人士后总结的内容，我尽可能用大家容易理解的方式讲清楚这个问题。

Q1：什么是心率？

心率其实有一个比较形象的比喻，就是引擎转速。

我们都知道，正常情况下引擎转速越高，汽车的动力就越足，车子跑的也就越快。

其实心率也类似，心脏跳得越快心率越高，人的运动活动 瞬间力量 就越大。

因为心脏的每一次跳动，本质是通过输出血液将氧气送到各个肌群 细胞内（血液也会输送一部分糖、脂肪、氨基酸等能量物质，但核心还是氧气，因为人体各个部位本身就会储存能量物质），通过有氧反应给肌群 细胞提供能量，最终进行运动活动 。

因此，更高的心率意味着输送的氧气也就更多，细胞能产生的能量也越多，你跑得自然也就越快越远。

Q2:什么是有氧区间？

虽然说引擎转速越高汽车动力越足，但这也是有极致 的，一旦超过极致 ，你给的油远超过你引擎排量，汽油燃烧不充分，这个时候你再拼命踩地板油，除了会让你的排气管冒黑烟，甚至损坏引擎，汽车动力反而会下降。

前面讲到心脏跳动本质是给人体输送氧气，但是跟引擎一样，人体氧气的进气量也是有上限的，也就是我们常说的最大摄氧量（VO2 Max）。

人体最大摄氧量就像汽车排量，1.0的引擎你一定要装在2吨重的车上还想跑200Km/H， 游泳快讯显然是不可能的。

当心率上升已经无法提供更多氧气的时候， 网球新闻肌群 细胞就不得不开启备用方案，德甲通过无氧反应给肌群 提供能量来保持你继续运动活动 。

跟引擎燃烧不充分排气管会冒黑烟类似，无氧反应也会产生一种代谢废物叫做乳酸，少量的乳酸人体是可以快速清除掉的，但是剧烈的无氧反应导致乳酸产生速度过快人体来不及清理，这些乳酸就会在体内堆集，此时大脑会指挥你让你吸入更多的氧气（也就是你呼吸非常喘的原因），还会让人产生非常强烈的疲惫感，最终迫使你不得不停下运动活动 的脚步。

而乳酸产生速度超过人体清理速度的这个临界点，就叫做乳酸阈值，此时对应的心率，则叫做乳酸阈心率（LTHR）。

通常低于乳酸阈心率，我们叫做有氧心率区间。

那么有氧心率区间到底是多少呢？很多博主都会提到一个公式：“180-年龄”。

由于缓步 一般都是中年人的健身运动练习 或运动活动 方式，所以很多博主就说要把心率控制在140bpm以下，有的甚至说是130bpm以下。

但这其实这是不对的，“180-年龄”只是所有人群平均水平的一个经验公式，就跟我和马云人均资产200亿一个道理，他没法真正反映每个个体的实际水平。

一个稍微有些规律运动活动 的强健 人有氧心率区间都能轻松高于这个数值，而专业的持续 力 型运动活动 员有氧心率区间甚至可以达到180bpm！

这就跟普通家用车峰值功率转速普遍在5000~6000rpm，再高就要进入红区了，中超而一级方程式竞速引擎峰值功率转速可以达到15000rpm甚至更高。

所以很多人一跑心率就到150以上，但是却不觉得喘也不觉得累，体感很轻松，不用怀疑，此时你就是在有氧区间。

Q3:影响有氧心率区间的因素有哪些？

1.个体差异：导致不同个体之间心率差异的核心原因

个体差异最主要的就是心肺功能差异，而心肺功能的核心体现就是最大摄氧量，前面说过这就像引擎的排量，他决定了你有氧运动活动 的上限。

你的肺通气效率越高，同样呼吸你就可以获得更多的氧气，那能撑持 你的有氧心率也就越高。

你的心脏泵血能力越强，同样心跳一次你就可以携带更多的氧气，那样同样运动活动 强度下你的心率也就可以保持得越低。

此外还收你体重、缓步 姿势等因素的影响。

体重越大，相同速度需要消耗的能量也就越多，自然心率也就越高；缓步 姿势效率越低，例如你跳着跑，需要的能量越多，心率同样也会越高。

不过个体因素五分天注定，还有五分是可以靠运动练习 提升的，你跑得越多，心肺能力就越强，体重也就越轻，效率越高，这也是为什么堆跑量可以提升你缓步 能力的根本原因。

2.环境因素

去过西藏的朋友都知道，高原上不能跑，甚至稍微动一下都可能会让你心跳增速 、气喘吁吁。

这是因为高原空气中含氧量低，身体要获得相同的氧气，就不得不提高心率和呼吸频次才行。

这也是为什么很多体质弱的人去了西藏高反不严重，而很多年轻健壮的小伙子高反倒严重，因为强健 的小伙子身体代谢更高，需要更多的氧气。

除了含氧量，空气的温湿度对于运动活动 时心率的影响也很大，但它的作用机理又是不同的。

在高温高湿的天气下，人体为了更好的散热，就不得不调一部分血液至皮肤表面散热，这导致运输氧气的血液就少了，心脏只能维持更高的跳动频率来供氧。

另一方面，湿热天气出汗多，体内的血液总量就会减少，也会导致心率升高，这也是为什么我们要多补水避免脱水的主要原因。

3.生活方式

据大量研究数据积累发现，不良的生活习惯，也会导致运动活动 心率出现异常波动。

例如熬夜或者过于疲惫 ，会让你的运动活动 心率上升5~10bpm，并且乳酸阈值心率下降，运动活动 时乳酸累积提前。

此时需要经过充分的休息，才可以复健 到正常水平。

不当的饮食也会影响，如咖啡因、酒精和高糖饮食的刺激，都会扰乱代谢，造成阈值心率提前。

此外心理因素也会影响运动活动 表现，当人焦虑或焦灼 时交感神经激活，静息心率上升，运动活动 时更早冲破 乳酸阈值。

不过研究者也发现，适当强度的运动活动 ，反过来又可以帮助人们缓解焦灼 /焦虑的情绪。

说在最后

缓步 其实没有那么复杂，它是每个人与生俱来的天赋，是人来从过去到今天、从今天再奔赴向未来的行进方式。

如果你不是专业的竞赛 运动活动 员，缓步 只是为了强健 ，那就根本不需要真的去验血测试乳酸阈心率（LTHR），只要倾听身体的声音就好了。

觉得闷了、喘了就慢一慢，觉得累了、乏了就歇一歇，可以跟自己的惰性较劲，但不跟自己的身体较劲，不忘来时初心，保持前进，自然而然，你就会收获一个更好的自己。