长跑注重积累，是一项周期练习 比较长的运动活动 ，所以将目光放长远点，不要急于求成，循序渐进，细水长流，才会跑得强健 持续 。有些大众跑者，没有赛事 的时候，开始冬眠，各种躺平；有了赛事 ，一顿操作猛如虎，加班加点地练，结果把身体跑空了！这种搞法注定要不得！对于练习 ，要匀称点些，贵在坚守 。一个月要保持200~400公里的月跑量，有氧为主，强度要适度，积蓄有氧的能力，让你具备持续 的战斗力。如果你跑量拉得不够，经常欠账，后半程很大概率会崩。跑崩实际上是最伤身的！崩多了，身体就垮了，得不偿失。跑量管够，即便前面跑得过于激进，慢慢调整，还是可以回到自己舒适平稳的节奏，只是略微掉速而已每天坚持跑步5公里一个月后的结果，但不影响自己的心态。所以，忽视步速，保持平稳心态，堆积有氧跑量积蓄力量。

　　1、冬训堆积跑量，是堆积缓步的能量。不是混氧，或者无氧。

　　2、不是全是缓步，适当强度刺激心肺和肌群 。控制好比例， 游泳快讯85%的时间跑有氧， 网球新闻15%的时间跑速度，德甲大致就是一周来一次速度练习 就可以了，其他时间都是耐心磨有氧。

　　3、缓步不是越慢越好！最好根据个人能力来，有的6分步速是缓步，有的则是5分配。

　　4、缓步的特征：轻松不累，持续 强劲 ，呼吸平稳，心率偏低，能与人正常沟通沟通 。

　　5、缓步跑的是心态，一定要稳住，耐心磨，不要跑开了！就成了节奏跑、混氧跑。

　　6、不要嫌弃缓步，请重视缓步的力量，把基础打牢固，这是提速的根基，中超也是预防受伤 的重要屏障。

　　7、跑得科不科学，就看你：缓步为主，还是个人节奏为主。有的一辈子跑在自己舒适的节奏里，很少缓步，基本上个人节奏、混氧为主。时间长了，容易堆积疲惫 而负伤 。

　　8、对于精英跑者，缓步除了积蓄有氧力量，更多的是衔接、过渡、调整、复健 ，腾出精力来，跑大课，这样更有保证和质量。

　　别老盯着数据，不要为了刷数据而打卡，有的竞技状态 好，就猛跑；竞技状态 差，依然硬撑。不敢停，也不敢补水，坏节奏，怕竞技状态 不好看。不要被数据绑架！调整心态，放开些。竞技状态 起起落落是正常的。不可能永远顺风顺水。竞技状态 好，学会求稳，慢慢释放。竞技状态 差，学会调节，跑休结合，或者缓步过渡。数据是死的，人是活的，要学会聆听身体的声音，注意身体的反馈。出现头晕目眩、咳嗽、心闷、发烧等症状时，学会按下中止 键，不要强撑，留得青山在，不怕没柴烧。出现抽筋、岔气等问题时，学会降速 调整，或者求助现场志愿者进行处理，再缓步复健 。个人觉得，跑后身体无明显不适：体重没有明显变化，饮食和睡觉良好，静止心率下降，这是运动活动 能力得到提升的表现。既相同步速，心率正在下降，以前的混氧，此时的有氧，说明的能力得到了一定的提升。总而言之，身体第一，成绩第二，不能透支身体换成绩。初心不变，强健 跑，无伤跑，永恒不变。

　　（来源：网络）每天坚持跑步5公里一个月后的结果