后台最近全是跑友的感叹：“终于到秋天了，跑 5 公里都不怎么出汗！” 确实，20℃左右的气温、不燥的风、路边的落叶，让秋天成了一年中最适合缓步 的季节。但作为跑了 6 年的博主跑步心语，我必须提醒大家：秋天缓步 虽舒服，却藏着容易被忽略的 “小坑”—— 比如温差大导致感冒、路面落叶滑倒、盲目加量伤膝盖。今天就把秋天缓步 的 “避坑指南 + 宝藏技术 ” 全分享给你，帮你跑得舒服又安全。

一、先避坑！秋天缓步 最容易踩的 5 个 “雷”

1. 穿太少或穿太多：温差大易感冒

秋天早晚温差能差 10℃以上，很多跑友要么早上穿短袖出门冻得发抖，要么中午穿卫衣跑一身汗，风一吹就感冒。正确的穿法是 “三层叠穿”：

内层：速干衣（吸汗不粘身，别穿纯棉！）；

中层：薄抓绒或针织衫（保暖，跑热了能脱）；

外层：防风外套（选轻薄款，比如皮肤衣，风大时穿，跑热了可以系在腰上）。

我上周早上跑 10 公里，就是这么穿的：出发时套着外套不冷，跑 3 公里后脱下来系腰上，全程体感刚好，没出汗也没着凉。

2. 忽略赛前热身 ：肌群 僵硬易肌肉拉伤

夏天赛前热身 5 分钟就能活动开，秋天不行！气温低会让肌群 更紧绷，比如小腿、大腿前侧的肌群 ，不充分赛前热身 很容易肌肉拉伤 。建议把赛前热身 时间延长到 10 分钟，重点做这 3 个动作：

抬腿跑 ：2 组，每组 30 秒，激活大腿肌群 ；

弓步压腿：左右腿各 2 组，每组 30 秒，伸展 髋屈肌；

脚踝绕环：顺时针、逆时针各 20 圈，避免缓步 时崴脚。

我身边有个跑友，秋天没赛前热身 就直接冲 5 公里，结果小腿肌群 肌肉拉伤 ，歇了半个月才复健 ，大家千万别学他。

3. 踩落叶不注意：容易滑倒伤膝盖

秋天路边全是落叶，看着好看，跑上去却很危险 —— 尤其是刚下过小雨的落叶，像 “天然冰面滑行 场”，踩上去很容易打滑。我的经验是：

尽量选柏油路、塑胶赛道场地 ，德甲避开铺满落叶的人行道；

如果必须跑有落叶的路， 游泳快讯放慢步速， 网球新闻步幅变小，着地 时更稳；

运动鞋选鞋底纹路深的（比如亚瑟士 GEL-KAYANO 系列），抓地力更强，不容易滑。

上个月我在公园跑，没注意踩了堆湿落叶，差点摔出去，从那以后看到落叶堆就绕着走。

4. 盲目加量：秋天 “黄金期” 也别贪多

很多跑友觉得秋天舒服，就想 “多跑点，冲个 PB”，结果突然加量导致膝盖疼、足底筋膜炎。其实秋天缓步 要 “循序渐进”：

每周跑量增加不超过 10%（比如上周跑 20 公里，这周最多跑 22 公里）；

长距离拉练别突然从 15 公里加到 25 公里，中间留 1-2 周过渡；

如果感觉膝盖有轻微酸痛，别硬扛，立刻减少跑量或休息 1 天，避免小伤变重伤。

秋天是 “积累期”，不是 “冲刺跑 期”，直播平台稳扎稳打才能为冬天和来年跑马打基础。

5. 跑后不伸展 ：肌群 紧绷影响复健

秋天跑完步不觉得热，很多人就省略了伸展 ，结果第二天肌群 酸痛得下不了楼。跑后伸展 一定要做，重点伸展 这几个部位：

小腿：弓步站立，后腿伸直脚跟着地，身体前倾，感受小腿伸展 ，左右各 30 秒；

大腿后侧：坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体前倾够脚尖，左右各 30 秒；

腰部：站姿，双腿分开与肩同宽，身体向一侧弯曲，手摸脚踝，左右各 30 秒。

伸展 不仅能缓解酸痛，还能让肌群 线条更紧致，别偷懒！

二、秋天缓步 的 3 个 “宝藏技术 ”，让你越跑越舒服

1. 选对时间：清晨跑别太早，下午 4-6 点最舒服

秋天清晨跑别赶在 5 点前，天太黑且气温太低，容易着凉；下午 4-6 点是 “黄金时间”：气温适宜（通常在 18-22℃），灿烂不刺眼，跑完还能赶回家吃晚饭。我最近都在这个时间跑，感觉步速比夏天快了 10 秒，还不觉得累。

2. 补给别少：秋天也会缺水，及时补电解质

别以为秋天不出汗就不用补水！跑 1 小时以上，身体还是会流失水分和电解质，只喝白水不够。建议：

跑前 1 小时喝 200ml 温水；

跑中每 30 分钟喝 50-100ml 运动活动 饮料（比如宝矿力水特，补充电解质）；

跑后喝温水 + 吃根香蕉，补充钾元素，缓解肌群 疲惫 。

我之前秋天跑半马，只喝白水，结果跑到 15 公里就觉得腿软，后来加了运动活动 饮料，全程竞技状态 都很稳。

3. 利用秋景：把缓步 变成 “赏秋之旅”

秋天缓步 别总在操场绕圈，试试去公园、湖边、郊野步道，边跑边赏秋，心情会变好，也更容易坚守 。我上周去郊区的红叶步道跑，沿途全是红枫和银杏，跑累了就停下来拍两张照，10 公里不知不觉就跑完了，比在操场跑轻松多了。

三、最后想说：秋天是缓步 的 “礼物”，别浪费

有人说 “秋天是缓步 者的季节”，确实，不冷不热的天气、清新的空气、好看的风景，让缓步 从 “任务” 变成 “享受”。但越舒服的季节，越要注意细节 —— 避开那些 “小坑”，做好准备，才能真正享受秋天缓步 的快乐。

你秋天最喜欢在哪缓步 ？有没有遇到过什么问题？欢迎在评论区分享，我们一起把秋天的缓步 计划安排得明明白白～

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